إستراتيجية التوازن الغذائي الرياضي ، أكدت دراسة بريطانية حديثة صادرة عن “مركز التربية البدنية والرياضة والترفيه PESLS” أن تطبيق إستراتيجية التوازن الغذائي الرياضي القائمة على تقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني اليومي يسرع من فقدان الوزن من 1.5 إلى 2.5 كجم. كيلوغرامات في الأسبوع ، وكذلك الحفاظ على الوزن الجديد لفترة طويلة ، مقارنة بالوجبات القاسية التي تعتمد على فقدان كميات كبيرة من السوائل في الجسم “.
التوازن الغذائي
يعتبر التغيير في السلوك الغذائي من أهم عوامل نجاح هذه الاستراتيجية ، والتي تقوم على اتباع خطة غذائية صحية دائمة توازي كمية الطعام الذي يتم تناوله والحركة التي يتم القيام بها ، من خلال تناول طعام متنوع ومتكامل مع طعامه. القيمة الغذائية وعناصرها الأساسية مثل الكربوهيدرات والنشويات والبروتينات والدهون والأملاح والفيتامينات والماء.
في هذا السياق ، حذر الباحثون من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة (حلويات شرقية ، كعكات ، شوكولاتة ، كيك وبسكويت) ، والتي يصعب حرقها ويسهل تخزينها في الجسم على شكل طبقات دهنية تحتها. الجلد الذي يؤدي بمرور الوقت إلى مشاكل صحية تتمثل في: ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار ، تصلب الشرايين ، والسمنة. ويحذرون من تناول المشروبات الغازية أثناء أو بعد الوجبات الرئيسية لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ومواد سكرية قد تصل إلى 50٪ من احتياجاتنا من الطاقة ، كما أنها تحتوي على طاقة من السعرات الحرارية تعادل أربعة سعرات حرارية لكل جرام. ويطالبون بتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والمتوفرة بكثرة في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان والكبد ، مع استبدال الأخير بالسمك واللحوم البيضاء.
من ناحية أخرى ينصحون بالإكثار من تناول البقوليات والخضروات الطازجة والاعتدال في تناول فواكه الصيف ، لاحتوائها على مواد سكرية وألياف تعتبر بديلاً لـ “الجلوكوز” المهمة في إمداد الجسم بالطاقة ، واستخدام الخضار. الدهون (زيت الذرة ، زيت الصويا ، زيت الزيتون) كبدائل صحية للدهون الحيوانية في تحضير وطهي الطعام.
التوازن الرياضي
يقوم هذا البرنامج بالتخلص من الأرطال الزائدة دون الإضرار بالصحة ، ويتم فيه اختيار الأطعمة المناسبة لاحتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، وكافية لتلبية احتياجاته من الطاقة للقيام بالنشاط البدني اليومي بشكل سليم.
لذلك ينصح مدربو اللياقة البدنية بأن قائمة الطعام تحتوي على العناصر الغذائية الصحية الضرورية للجسم بكميات تتناسب مع نوع وحجم الجهد الرياضي والصحة العامة للفرد ، مع مراعاة أن الحاجة اليومية للسعرات الحرارية تتحدد حسب وزن الجسم ونوع النشاط الذي يقوم به ، علما أن كل سعر حراري يعادل كيلو جرام واحد من وزن الجسم الأصلي في الساعة مثلا: يحتاج الشخص الذي يزن 75 كيلو جرام إلى 1800 سعر حراري في اليوم ويمكن حسابه من خلال الطاقة المعادلة في الآتي: وزن الجسم الحالي (بالكيلوجرام) × 1 (كالوري) × 24 ساعة + عدد السعرات الحرارية المطلوبة لأداء الأنشطة البدنية اليومية. في هذا السياق ، يتطلب النشاط الخفيف (المشي العادي أو قيادة السيارة أو الأعمال المنزلية البسيطة) 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط ، بينما يحتاج الجسم إلى إضافة 800 سعرة حرارية في اليوم في حالة ممارسة نوع معين من التمارين بانتظام (الركض والسباحة والمشي السريع).
عناصر إستراتيجية التوازن الغذائي الرياضي
ولتحقيق معادلة الطاقة المتوازنة التي تهدف إلى إنقاص الوزن بشكل فعال يوصي الباحثون بتوافر ثلاثة عناصر وهي:
- تقليل عدد السعرات الحرارية إلى أقل من حاجة الجسم لها في اليوم ، بما يتراوح بين 300 و 500 سعر حراري ، عن طريق زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على قيمة غذائية عالية وقليلة السعرات الحرارية (رقائق الشوفان ، الحبوب الكاملة ، المكسرات ، الخضار والفواكه).
- حدد النشاط البدني الضروري لإنفاق السعرات الحرارية الزائدة من خلال الاستمرار في ممارسة الأنشطة الرياضية بانتظام. وتجدر الإشارة إلى أن الأنشطة الثقيلة (الجري لمسافات طويلة أو السباحة أو الألعاب البدنية مثل كرة القدم أو كرة السلة) تستهلك من 300 إلى 720 سعرة حرارية كل 30 دقيقة من بداية النشاط ، بينما تستهلك الأنشطة المعتدلة (ركوب الدراجات ولعب تنس الطاولة وصعود السلالم) ) تستهلك من 165 إلى 255 سعرة حرارية ، بينما تتطلب الأنشطة الخفيفة (القيام بالأعمال المنزلية ، تنسيق الحدائق ، المشي الخفيف) 75 إلى 150 سعرة حرارية.
- الاستمرار في تقليل كمية الطعام المتناولة وزيادة الإنفاق اليومي على الطاقة من خلال الانخراط في الأنشطة الرياضية ، مع العلم أن ممارسة الرياضات الخفيفة مثل المشي المنتظم تحرق 200 سعرة حرارية في اليوم مما يضمن خسارة الوزن من 1.5 إلى 2 كيلوغرام في الشهر ، أي ما يعادل 15 إلى 20 كيلوجرامًا سنويًا ، مع العلم أن فقدان 3500 سعر حراري يعادل فقدان كيلوجرام واحد من وزن الجسم.
الي هنا نصل بكم إلى ختام هذا المقال ، الذي كان بعنوان إستراتيجية التوازن الغذائي الرياضي ، كذلك ذكرنا لكم ما هو التوازن الغذائي ، كما قد شرحنا أيضا ما هو التوازن الرياضي.
