نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة ، قد يكون اكتساب الوزن أو اكتساب كتلة العضلات أمرًا صعبًا كما يحدث عندما تريد إنقاص الوزن ، ولكن إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى النظام الغذائي يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية ، ومع ذلك ، لا يمكن زيادة الوزن سريع جدا؛ يحتاج الجسم إلى وقت لبناء كتلة العضلات بطريقة صحية بدلاً من تخزين الدهون ، ولكن هذا لا يعني في نفس الوقت أن زيادة الوزن مستحيلة ، ولكن يجب أن تكون تدريجيًا حتى الوصول إلى الوزن المطلوب.
نظام غذائي لزيادة الوزن
تعتمد الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن على زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، بحيث تكون أكثر مما يستخدمه الجسم أثناء التمارين والأنشطة اليومية ، وتساعد هذه الأنظمة على التخلص من النحافة أو بناء كتلة العضلات.
الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي
توضح النقاط التالية بعض الخطوات المطلوبة لاتباع نظام غذائي صحي:
- معرفة السعرات الحرارية اللازمة: لابد أولاً التأكد من الحصول على السعرات الحرارية الأساسية للحفاظ على الوزن من خلال معادلات حسابية مختلفة ، ثم إضافة المزيد من السعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن ، بحيث تكون الزيادة بمعدل 300-500 سعر حراري إضافي مما يحرقه الجسم بشكل يومي ، ولزيادة الوزن بشكل أسرع ، قد يحتاج الجسم إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا بمقدار 1000 سعرة حرارية.
- يحتوي النظام الغذائي على ست مجموعات غذائية: يجب الحصول على السعرات الحرارية اليومية من المغذيات الكبيرة المقدار ، وهي ؛ الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، مثل الكربوهيدرات والبروتينات توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام منها ، بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام ، ويتم توزيع هذه المغذيات الكبيرة في ست مجموعات أساسية يجب أن يحتوي عليها أي نظام غذائي متوازن ، في ما يلي: تم ذكر الحصص الغذائية المتوفرة في نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري:
- الخضراوات
- الفواكه
- النشويات
- اللحوم
- الحليب والألبان
- الدهون الصحية
- التمرين: النظام الغذائي بالإضافة إلى التمارين الرياضية المناسبة ضروري لاكتساب الوزن ، حيث أن تمارين المقاومة تحفز نمو العضلات ، وهي تمارين يتم إجراؤها باستخدام الأوزان الحرة ، أو أدوات معينة ، أو اعتمادًا على وزن الجسم. ، أو باستخدام أحزمة المقاومة ، مع الحرص على تكرار هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع.
نصائح حول زيادة الوزن
- المعرفة الصحيحة بطبيعة شكل الجسم: قد تكون النحافة وراثية عند بعض الناس ، وفي هذه الحالة قد يكون من الصعب زيادة الوزن ، ولكن من الممكن الحصول على تغيير محدود عن طريق زيادة كمية الطعام وممارسة رفع الأثقال من ناحية أخرى ، قد تكون التغييرات الجذرية غير صحية أو غير مستمرة ، كما في حالات النحافة الناتجة عن مرض معين ؛ من الأسهل عليهم استعادة الوزن بعد الشفاء مقارنة بالأشخاص النحيفين بشكل طبيعي.
- الابتعاد عن المكملات الغذائية والطرق غير الطبيعية: هناك العديد من المنتجات أو المكملات الغذائية التي يتم تسويقها على أنها الطريقة المثالية أو السريعة لزيادة الوزن ، وينصح بتجنب هذه الادعاءات واتباع نظام غذائي سليم يحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- التركيز على الجودة بدلاً من الكمية عند اختيار الأطعمة: يوصى باختيار الأطعمة الصحية وغير المصنعة وذات السعرات الحرارية العالية في نفس الوقت لزيادة الوزن بطريقة صحية مع الحفاظ على كتلة العضلات وقوة العظام ، بالإضافة إلى تجنب الأطعمة عالية السعرات الحرارية خالية من العناصر الغذائية المفيدة ؛ مثل المشروبات الغازية والحلويات ورقائق البطاطس أو رقائق البطاطس ، وللحصول على زيادة صحية.
الي هنا نصل بكم إلى ختام هذا المقال ، الذي كان بعنوان نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة ، كذلك ذكرنا لكم الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي ، كما اوضحنا لكم نصائح حول زيادة الوزن.
