أفضل 5 تمارين لزيادة مرونة الجسم ، هل ترغب في زيادة مرونة الجسم والقفز لأعلى ، أم الجري بسرعة ، أم القدرة على الحركة دون ألم؟ إذا كنت نشيطًا وتمارس الرياضة بانتظام ، فإن السبب وراء عدم وصولك إلى أهدافك ليس قلة النشاط ، بل قلة الحركة.
المرونة هي قدرة مفاصلك على التحرك خلال نطاق حركتها الكامل دون ألم أو تصلب. كما يشير إلى مرونة العضلات التي تدعم المفاصل. تسمح العضلات والأوتار المرنة بمجموعة أكبر من الحركة أثناء الأنشطة.
أفضل 5 تمارين لزيادة مرونة الجسم
1- حركة Hip mobility
تساهم حركة الكاحل هذه في زيادة مرونة الجسم ؛ تحقيق توازن أفضل وتجنب السقوط وتحسين الأداء أثناء الأنشطة مثل القرفصاء والرفعة المميتة.
العضلات المستخدمة: الركبة، الأوتار الرباعية، العضلات الخلفية للرجل.
- انحني بركبتك أمامك مباشرة.
- ضع إحدى يديك على ركبتك للدعم.
- تأرجح ببطء للأمام على أصابع قدميك، لتصل إلى وضع إصبع القدم.
- ارتد ببطء على كعبيك، وارفع رجلك الأمامية، عد إلى نقطة البداية. وافعل نفس الشيء مع الرجل الأخرى.
- كرر الحركة 10 مرات.
2- حركة Walking hip openers
المعدات المطلوبة: لا يوجد.
العضلات المستخدمة: الأرداف، عضلات الورك، الباسطة الورك، خاطف الورك، مقومات الورك.
- قف طويل القامة مع عرض قدم الورك.
- ضع قدميك بثبات على الأرض وارفع ركبتك اليسرى مرة إلى صدرك ومرة اخرى على جانبك.
- اصنع دائرة مع ركبتك اليسرى، ثم ارفعها لأعلى وعبر جسمك ثم اخرجها إلى الجانب وانزل بها.
- ضع قدمك اليسرى على الأرض وكرر على الجانب الأيمن.
- كرر ذلك 10 مرات، ثم كرر التسلسل الذي يحرك ساقيك في الاتجاه المعاكس عن طريق إخراج ساقك إلى الجانب أولاً ثم عبر جسمك.
3- حركة Thoracic spine windmills on floor
يقع العمود الفقري الصدري في منتصف ظهرك ، من قاعدة رقبتك إلى حيث ينتهي القفص الصدري.
تسمح لك الحركة الجيدة للعمود الفقري الصدري بتحريك ذراعيك بحرية فوق رأسك والدوران من جانب إلى آخر. يمكن أن يؤدي ضعف الحركة إلى ألم ومشاكل في الكتف وضعف في الظهر وألم في الجزء العلوي من الظهر.
المعدات المطلوبة: منشفة أو الأسطوانة الرغوية
العضلات المستخدمة: عضلة القلب، أعلى الظهر، العمود الفقري
- استلق على الأرض بجانبك.
- اثنِ ركبتيك وفخذيك إلى ما يزيد عن 90 درجة، مع وضع ركبتيك بجانبك على الأرض.
- وأرح ساقك العلوية على بكرة رغوية أو منشفة دون تغيير موضعها.
- مد ذراعيك معًا على طول الأرضية مباشرة أمام جسمك.
- ارفع ذراعك ببطء وقم بتدويرها بعيدًا عنك، وافتح صدرك. أدر رأسك وجذعك حتى تصبح يدك على الجانب الآخر من جسمك، إن أمكن.
- استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ وأعده ببطء للمس يدك الأخرى.
- كرر 5 مرات على كل جانب.
4- حركة Shoulder pass-through
قد يؤدي عدم تدفئة عضلات كتفك قبل التمرين إلى الإصابة. يزيد تدفئة كتفيك قبل التمرين من مرونة الجسم ويحسن شكلك ويمنع الإصابة أيضًا.
المعدات المطلوبة: عصا المكنسة أو أنابيب البلاستيكية
العضلات المستخدمة: الكفة المدورة، الدالية الأمامية، الصدر، وأعلى الظهر
- قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين ممسكا عصا مكنسة موازية للأرض. استخدم قبضة مفردة تثبت الشريط على أوسع نطاق ممكن.
- مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، ارفع عصا المكنسة ببطء فوق رأسك. أمسك قلبك بقوة للحفاظ على وضع جيد وتوازن.
- ضع عصا المكنسة خلف رأسك بقدر ما تستطيع. استمر لمدة ثانيتين وارجع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة 5 مرات.
5- حركة Neck half circles
يمكن تجاهل حركة الرقبة بشكل متكرر على الرغم من أهميتها في الأنشطة اليومية. يمكن أن تؤدي حركة الرقبة السيئة إلى ألم ومشاكل في الرقبة والرأس وأعلى الظهر.
المعدات المطلوبة: لا توجد.
العضلات المستخدمة: عضلات الرقبة و الباسطات، عضلة الترابيز.
- اجلس أو قف بشكل مريح مع وضع يديك على حضنك.
- قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد حتى تشعر بالتمدد. لف رأسك للأمام ببطء و إحضار ذقنك إلى صدرك، حرك عنقك بقدر ما تستطيع دون ألم.
- استمر في لف رأسك إلى الجانب الآخر حتى تشعر بالتمدد على طول الجانب المقابل من رقبتك.
الي هنا نكون قد وصلنا الي ختام هذا المقال ، الذي يحمل عنوان أفضل 5 تمارين لزيادة مرونة الجسم ، كما قد ذكرنا لكم تفاصيل أفضل 5 تمارين لزيادة مرونة الجسم.
